Ski Junior Villefontaine

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 Petite préparation sympa

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Patrick
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Date d'inscription : 28/10/2004

MessageSujet: Petite préparation sympa   Ven 23 Sep - 9:15

Pas question de se retrouver essoufflé(e) et courbatu(e) dès les premières descentes et de devenir la lanterne rouge des pistes bleues.


La solution

Travailler son endurance afin d'améliorer ses capacités cardio-respiratoires et se programmer quelques séances de musculation.

Retrouvez du souffle

Entraînement hebdomadaire

2 à 3 fois par semaine : séance de jogging. Echauffez-vous en effectuant des mouvements de stretching et en trottinant quelques minutes avant de vous élancer. Ne vous arrêtez jamais brutalement de courir : trottinez, marchez et concluez votre séance par des étirements.

Les premières séances des débutants : 20 minutes en marchant dès que l'essoufflement se fait sentir.
Commencez par 5-6 minutes de course, alternez avec 7-8 minutes de marche et recommencez 5-6 minutes de course.
Le but ensuite c'est d'augmenter les temps de course et de séance pour réussir à courir au moins 30 minutes d'affilée.
Les premières séances des sportives : 20 minutes de course en continu.

Courez à votre propre rythme sans vous préoccuper de la vitesse. Après quelques séances de mise en jambes, vous pourrez courir 30 à 45 minutes en augmentant progressivement la distance parcourue.


Pour les allergiques au jogging

Si vous n'aimez pas courir, faites du vélo ou de la natation.
Les vélos d'appartement sont intéressants pour l'endurance car on peut programmer le temps de l'entraînement, la difficulté du parcours et généralement ils indiquent la fréquence cardiaque. C'est plus facile de se fixer un objectif et de mesurer les résultats.
Si vous préférez la piscine, fixez-vous par avance un nombre de longueur et augmentez la distance au fur et à mesure des séances.
Pour être sûr de vous y tenir allez-y entre copains. Les séances de natation en plein hiver demandent de la volonté, mieux vaut être plusieurs pour se motiver.


Au quotidien

Bannissez l'ascenseur et grimpez les marches des escaliers deux à deux en fléchissant bien la jambe d'appui.
Marchez le plus possible.


Les exercices de gym

Tous les muscles et les articulations du corps sont sollicités quand on fait du ski.
Les cuisses et les genoux sont mis à rude épreuve, les abdos doivent répondre présent pour maintenir le buste et éviter au dos de supporter des charges supplémentaires.
Quant aux bras et aux épaules, ils favorisent l'équilibre. Simples et rapides, ces exercices sont efficaces à condition... de les faire régulièrement.


Des cuisses en bétons

1. Dos droit, ventre serré, épaules relâchées, placez-vous contre un mur, pieds légèrement écartés, fléchissez les genoux sans décoller le dos du mur. Gardez la position 45 secondes. Recommencer 4 fois l'exercice.

2. Allongé(e) sur le côté droit, la tête appuyée sur le bras droit, faites reposer la jambe gauche sur le sol. Soulevez la jambe droite et faites une série de 10 battements.
Changez de côté afin de faire travailler la cuisse gauche.


Des bras costauds

A quatre pattes, genoux fléchis, pieds croisés, mains au sol, légèrement plus écartées que les épaules, bras tendus, contractez les abdos et les fessiers et abaissez le buste vers le sol en pliant les coudes.
Remontez et recommencez 20 fois.
Une fois que vous ferez ces 20 demi-pompes sans effort, allongez les jambes et faites des pompes.


Des abdos toniques

Allongé(e) sur le dos, genoux fléchis, pieds au sol, placez les mains derrière la nuque.
Sur une expiration montez le haut du buste sans crisper la nuque. Relâchez et recommencez 20 fois.


Des genoux dérouillés

Debout, jambes écartées, dos droit, allongez les bras à l'horizontale.
Fléchissez les genoux et descendez le bassin le plus bas possible. Remontez en inspirant. Série de 10 flexions.


Des épaules souples

Assis(e), pieds à plat, posez la main droite sur l'épaule droite et la main gauche sur l'épaule gauche.
Faites 15 cercles avec les coudes dans un sens puis la même chose de l'autre sens.

En suivant ce petit programme, vous devriez être prêt(e) à affronter vos pistes préférées... tout schuss !
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